האם ברוקולי טוב לגוף? המקום שלו בארוחות-על בסיס צמחי
Jan 14, 2020
כֵּן. ברוקולי הוא ירק שימושי לגוף, תורם סיבים וויטמינים כחלק מתזונה מגוונת. תפקיד מועיל במיוחד הוא לצד שעועית, עדשים ומזונות צמחיים אחרים: ויטמין C שלו עוזר לגוף לספוג את הברזל הלא-המי שלהם. זה הופך את הברוקולי לבן לוויה הגיוני בארוחה-צמחית, ולא תחליף למזון המספק את רוב החלבון או הברזל.
דמיינו צלחת של ברוקולי ואורז. הוא מכיל מזון שימושי, אבל הוצאת העוף מארוחת ערב מוכרת ופשוט הכפלת הברוקולי משנה יותר מהצבע. גם מנת עדשים משמעותית, טופו, שעועית או מזון חלבוני מתאים אחר צריך מקום. ברוקולי יכול לתמוך בשילוב הזה תוך הבאת מרקם וטעם מובהקים.
אם אתה נהנה מברוקולי, השתמש בו בארוחות שאתה יכול להכין ולהרשות לעצמך. אם אתה לא אוהב את זה, ירקות אחרים ומזונות ויטמין C יכולים למלא תפקיד דומה. המטרה היא דפוס אכילה מגוון שמספק מספיק מזון, לא תחרות לאכול הכי הרבה פרחים ירוקים.
למה ברוקולי שייך לצד ברזל צמחי
ברזל מופיע בצורות שונות במזון. צמחים מספקים ברזל nonheme, אשר הגוף סופג פחות בקלות מאשר ברזל heme המצוי במזון מן החי. ויטמין C יכול לשפר את הספיגה של ברזל nonheme הנאכל איתו. משרד NIH לתוספי תזונה כולל במיוחד ברוקולי בין מזונות ויטמין C שיכולים לעזור בדרך זו.
החיבור השימושי למטבח הוא פשוט: שימו ירק כמו ברוקולי באותה ארוחה כמו עדשים, שעועית או טופו. אין צורך להחביא ברוקולי במשקה רפואי או לאכול אותו בנפרד לפני כל השאר. תבשיל עדשים עם ברוקולי בצד כבר מאחד את המאכלים, וכך גם טופו עם ברוקולי ואטריות.
זיווג זה מועיל מבלי להפוך לערבות קליטה. כמות הברזל שהגוף שלך סופג משקפת גם את שאר הארוחה ואת מצב הברזל שלך. טבלת תזונה אומרת לך כמה ברזל מכיל מזון; זה לא חיזוי של הכמות שתיכנס למחזור הדם שלך.
אנשים העוקבים אחר דיאטה טבעונית לחלוטין זקוקים לתוכנית רחבה יותר מזווג יחיד זה. ה-NHS ממליץ על תזונה מגוונת עם קטניות ומזונות חלבונים אחרים, מזון עמילני, ירקות, פירות, חלופות מועשרות מתאימות ותשומת לב לחומרים מזינים כמו ויטמין B12. לברוקולי יש חלק בדפוס הזה, אבל מנה גדולה לא יכולה לכסות כל עבודה תזונתית.
מספר שימושי, עם האוכל מצורף
טבלת ויטמין C של NIH מפרטת כ-51 מ"ג בחצי כוס ברוקולי מבושל. טבלת הברזל שלו מפרטת כ-3 מ"ג ברזל בחצי כוס עדשים מבושלות ומרוקנות. אלו הם מזונות ייחוס ואמצעים ביתיים, לא תוצאות מעבדה עבור שקית קפואה מסוימת או מתכון מוגמר.
דוגמה עבדה:לארוחה משפחתית להמחשה, טבח מחלק 2 כוסות עדשים מבושלות ומרוקנות בין ארבע צלחות. החישוב הוא 2 כוסות ÷ 4=חצי כוס לצלחת. שימוש בהתייחסות לעדשים של NIH נותן כ-3 מ"ג ברזל מהעדשים בכל צלחת. הוספת חצי-כוס מנה של ברוקולי מבושל מכניסה לארוחה מזון ויטמין C. זה לא מצדיק דיווח ש-3 מ"ג ברזל נספגו.
ההבחנה הזו חשובה כאשר מתכון מוגדל. חלוקת אותן עדשים על פני שמונה צלחות מייצרת מנות עדשים קטנות יותר, גם אם כל צלחת עדיין נראית ירוקה ומלאה. הגדלת ברוקולי לא יכולה לשחזר את תרומת העדשים החסרות באחד-בעבור-אחד. אם המנה העיקרית נועדה להישאר מהותית, שנה את כמות המרכיב העיקרי וגם את הקישוט.
יש להפריד בין כמויות מבושלות לכמויות יבשות. שתי כוסות עדשים יבשות לפני הבישול הן נקודת התחלה שונה משתי כוסות לאחר הבישול והניקוז. עבור משק בית, די בשימוש בכמות המבושלת בדוגמה זו כדי לבצע את החשבון. מתכון שירות מזון צריך את המרכיבים האמיתיים שלו ואת המנות המוכנות כאשר התזונה מחושבת.
תיאורי ההכנה מסבירים גם מדוע דמויות הברוקולי שונות בין המקורות. שֶׁלָנוּמדריך תזונה בברוקולי מבושלעובד דרך מזון מוגדר קפוא, מבושל ומנוקז. השתמש בו כאשר אתה רוצה להבין מצבי מדידה, במקום לשלב את הדמויות האטרקטיביות ביותר מכמה תכשירים שונים.
תנו לכל מרכיב לעשות עבודה אחרת
ארוחת ערב טובה המבוססת על-צמחים אינה צריכה להידמות לתרשים תזונה. זה יכול להיות קדרה, כריך עם תוספת ירקות, מנת אטריות או תבשיל מוכר. מה שחשוב הוא שלמרכיבים יש חומר מאחורי המראה שלהם. ברוקולי מביא את מרכיב הירקות; קטניות או טופו יכולים לספק רכיב חלבון מרוכז יותר; אורז, לחם, תפוחי אדמה או מזונות עמילנים אחרים עוזרים להפוך את הארוחה למתאימה לאדם שאוכל אותה.
חלק מהמרכיבים עושים יותר מעבודה אחת. העדשים מכילות פחמימות כמו גם חלבון וברזל. אגוזים, זרעים והחמאות שלהם יכולים להוסיף טעם, שומן וחומרים מזינים אחרים. אתה יכול לבנות ארוחה סביב החפיפות האלה מבלי לתת לכל אוכל תא נפרד. הטעות היא בהנחה שכל המזונות הצמחיים ניתנים להחלפה פשוט בגלל שהם חולקים מקור צמחי.
מרק ברוקולי ממחיש את ההבדל. ברוקולי מעורבב עם מים ותיבול עושה מרק ירקות קליל. הוספת דופק מתאים, טופו או מרכיב חלבון אחר משנה את החומר שלו. לחם לצד עשוי להפוך אותו לארוחת צהריים משביעה יותר. מרקם קרמי בפני עצמו אומר לך מעט: זה יכול להגיע מירקות מעורבבים, מרכיב עשיר בשומן או תערובת.
אותו דבר חל על מנת פיצה או פסטה-ברוקולי. הירק הגלוי כדאי, אבל הוא רק חלק אחד ממה שאתה אוכל. הסתכלו על שאר המנה לפני שתחליטו שיותר ברוקולי היא התשובה החסרה. לפעמים השינוי השימושי הוא הוספת רכיב שעועית; לפעמים זה בחירה בגודל ארוחה שמתאים לתיאבון שלך.
משק בית שמחליף בשר צריך מרכיב עיקרי חדש
דוגמה מעשית:דמיינו לעצמכם מבוגר מנסה ארוחת ערב צמחונית בבית. הארוחה הרגילה שלהם היא עוף, תפוחי אדמה וברוקולי. בניסיון הראשון הם משאירים את העוף ועורמים ברוקולי נוסף לחלל שלו. הם רוצים צלחת מוכרת, לא אוהבים מתכונים מסובכים ויש להם שעועית משומרת בארון. ההחלטה היא אם להגדיל את מנת הירקות או לתת לארוחה מרכיב עיקרי אחר.
בחירה מעשית היא לחמם צלחת שעועית עם תבלינים שהם כבר אוהבים, לשמור את תפוחי האדמה ולהגיש את הברוקולי בגודל מהנה. התוצאה היא ארוחה עם מרכיב עיקרי מוכר במקום תוספת מוגדלת. למשק הבית המדומיין יש כעת משהו שהוא יכול להתאים עם מרכיבים שכבר נמצאים בהישג יד.
לאחר מכן הטבח יכול לשפוט את הארוחה על פי שאלות רגילות: האם היה מספיק לאכול? האם השעועית טעימה עם תפוחי האדמה? האם הכנת שלושה מרכיבים הייתה ניתנת לניהול? אם השעועית הייתה תפלה, השינוי הבא שייך בתיבול או בהכנה שלה. ארוחת ערב צמחונית מוצלחת לא חייבת להיחלץ על ידי חופן נוסף של ברוקולי.
למי שאוהב מחבת בודדת, טופו וברוקולי עם רוטב מתאים עשויים להיות קלים יותר. למי שלא אוהב את המרקם של טופו, מנת עדשים עשויה להיות נקודת התחלה טובה יותר. העדפות אלה הן מידע שימושי, לא כשלים. קל יותר לחזור על ארוחה שמתאימה למשק הבית מאשר שילוב אידאלי שאף אחד לא רוצה.
שמור על כל אלרגיה או הגבלה תזונתית שנקבעה בהחלטה. טופו על בסיס-סויה, אגוזים ומרכיבים אחרים מתאימים לאנשים שונים; יש לבדוק תחליף לגופו. למבוגר שמחליף ארוחת ערב רגילה יש יותר חופש ממטבח שמכין אוכל למישהו עם תזונה מוגבלת מבחינה רפואית.
בחרו פרחים שעובדים עם המנה העיקרית
הכי קל ליהנות מברוקולי כאשר הגודל שלו מתאים לדרך האכילה של הארוחה. כתר גדול יכול לעבוד כצד נפרד, שבו סכין ומזלג זמינים. באטריות, במילוי עטיפה או בצלחת עדשים בכפית, פרחון גדול מדי יכול להפוך כל פת למסורבלת. חלקים קטנים יותר עשויים להתאים ליישום באופן טבעי יותר.
בדיונים על מוצר XMSD שלנו, היינו בוחרים את הגזרה סביב הפה במקום להתייחס לכתר הגדול ביותר כטוב ביותר באופן אוטומטי. למילוי שעועית-ו-ברוקולי, נחפש חתיכות שמתפזרות דרך המילוי מבלי להפוך אותה למסה של שברים ירוקים רופפים. זוהי החלטת מרקם, נפרדת מהמוניטין התזונתי של הירק.
גם אורך הגבעול ראוי לתשומת לב. כתר צנוע על גבעול ארוך עשוי לשבת בצורה מביכה בעיטוף. גבעול רך יכול להיות שימושי, במיוחד כאשר הוא נחתך כך שיתאים לשאר המילוי. לפני שתדחה חתך כבד-, נסה אותו במנה המיועדת. אם לקוח חייב לשלוף חתיכה ארוכה החוצה עם כל ביס, התאם את החתך; אם חתיכות גזע קטנות רכות משתלבות בנוחות עם השעועית, תשלום נוסף על הסרתן עשוי להביא מעט תועלת מעשית.
כאשר משוויםנתחי ברוקולי קפואים, להבדיל בין פרחים לצד גלוי לחתיכות קצוצות למנה מעורבת. שאלו כיצד החתיכות יוגשו ויאכלו לפני בחירת תיאור גודל. צילום עוזר להראות את הצורה, אבל דוגמה מבושלת היא הדרך הטובה יותר להחליט אם הגבעול והכתר מתאימים למתכון שלך.
הכינו אותו לאכילה, לא לתחרות תזונה
ויטמין C רגיש לחום ולמים, ולכן בישול ממושך מיותר יכול להפחית את הכמות שנשמרת. זה נותן סיבה להימנע מבישול ברוקולי הרבה מעבר למרקם הרצוי. זה לא מחייב לאכול כל חתיכה גולמית או לנטוש ברוקולי מבושל: כמות הייחוס של ויטמין C לעיל היא עצמה עבור מזון מבושל.
השתמש בהוראות ההכנה על מוצר קפוא. ירק קפוא מולבן עשוי עדיין לדרוש בישול; מצב של הלבנה ומוכנה-לאכילה- הם דברים שונים. במנה מעורבת עוזר לתכנן מתי הברוקולי נכנס למחבת כך שיגיע למרקם המיועד מבלי לחכות בכל שלב של שאר המרכיבים.
ניתן להכין רוטב עדשים שצריך זמן לפתח טעם לפני הוספת הברוקולי. צד ירקות נפרד מציע אפשרות נוספת כאשר זמן הבישול של המנה העיקרית ארוך בהרבה. המטרה המעשית היא ארוחה מוגמרת נעימה. אין יתרון קטן בשימור חומר תזונתי על הנייר אם התוצאה כה קשיחה או רטובה עד שהיא נשארת על הצלחת.
תיבול הוא חלק מהעבודה הזו. שום, עשבי תיבול, תבלינים, רוטב מתאים או טעם מוכר אחר יכולים לעזור לירק להתאים למנה העיקרית. תוספות משנות את המתכון, אז תשפטו את הכמות שלהן בהתחשב בארוחה המלאה. אין צורך להכין ברוקולי בכוונה ללא שמחה כדי לשמור עליו ירק שימושי.
עבור קונים, מידע הכנה וחיתוך על אמוצר ברוקולי רגיל IQFמספק נקודת התחלה לניסוי מתכונים. היינו משווים את הנתח המבושל ברוטב המיועד, לא רק מצלמים אותו כשהוא קפוא. כתר שנראה אטרקטיבי לבדו עלול להשיל שברים כאשר הוא מקופל שוב ושוב דרך תערובת שעועית עבה.
הפוך את הרכיב העיקרי לקל למצוא ב-foodservice
דוגמה מעשית:שקול קפיטריה היפותטית שמציגה ארוחת צהריים מבוססת-צמחים. הוא מציע עיקרית עדשים, אורז וברוקולי, אבל העדשים מונחות מעבר לירקות ומתוארות רק כתוספת אופציונלית. לקוח שבוחר לוקח במהירות אורז וברוקולי ומפספס את המרכיב שהטבח התכוון כדי להפוך את הארוחה למשמעותית.
השינוי השימושי הוא בתיאור התפריט ובסידור ההגשה. תן שם למנה כארוחת עדשים עם אורז וברוקולי, חבר את מרכיביה יחד והפוך את המרכיב העיקרי לגלוי לפני שהלקוחות בוחרים. שמרו על אפשרויות מנות זמינות מבלי להשאיר לאנשים לנחש מה משלים את הארוחה. התוצאה היא גישה ברורה יותר לארוחת הצהריים המיועדת, לא עלייה לכאורה בספיגת הברזל.
ניסוי מעשי יכול לשאול לקוחות מה הם הבינו את המנה העיקרית והאם ארוחת הצהריים המוצעת הרגישה שלמה. הוא יכול גם לבדוק האם כלי הגשה מתאימים לעדשים ולפרחים. תצפיות אלו עונות על שאלות שונות מחישוב תזונה. תפריט מתוכנן מבחינה תזונתית עדיין צריך להיות מובן ליד הדלפק.
לתפריט שמבטיח אפשרות מלאה- מבוססת צמחים, הרכיב העיקרי צריך להישאר זמין כל עוד הברוקולי והעמילן הנלווים. נגמרו העדשים תוך המשך מכירת צלחת ירקות באותו השם משנה את מה שהלקוח מקבל. התגובה היא לספק חלופה מתאימה או לתאר במדויק את האפשרות שנותרה.
זה המקום שבותכנון שירותי מזון וקייטרינגמשתרע מעבר לרכישת ירק ירוק. התפריט, סידור ההגשה ויכולת הבישול צריכים לתמוך באותה ארוחה. מטבח יכול לגרום לזה לעבוד עם מרכיבים רגילים. מתן השם של העדשים, האורז והברוקולי האמיתי אומר ללקוחות יותר מאשר הבטחה מעורפלת לגבי בריאות.
קנה סכום שהמטבח יכול להשתמש בו בפועל
ברוקולי טרי וקפוא מציעים יתרונות מעשיים שונים. ראשים טריים מאפשרים לטבח לבחור כמה כתר וגבעול להכין. חתיכות קפואות מפחיתות מעט עבודת הכנה ומקלות לקחת כמות מהמלאי כאשר ארוחה מתוכננת. כל אחד מהם יכול להיות שימושי אם האוכל מטופל בצורה נכונה ומתאים להרגלי הבישול של משק הבית.
עבור תפריט המבוסס על מפעל קטן-, קניית המחיר הנמוך ביותר לקרטון גדול אינה ההחלטה כולה. מטבח עם שטח מקפיא מוגבל עשוי להעדיף סידור אריזה שקל יותר לאחסן ולחלק. משק בית המשתמש בברוקולי רק מדי פעם עשוי להעריך אפשרות קפואה רגילה שיכולה לחכות לארוחה מתוכננת.
היינו שואלים מטבח מסחרי באיזו תדירות הוא צריך לפתוח את אריזת הברוקולי והאם התכולה נשפכת בקלות עבור המנה שבחרה. חבילה שמתאימה לשגרת בישול מבוססת יכולה להפחית טיפול מביך. אלו שאלות רכישה קונקרטיות; הם שימושיים יותר מלבקש מספק להבטיח שירק בריא יותר מכיוון שהוא מגיע בשקית מסוימת.
האפשרויות אריזת מזון קפוא-צריך לתמוך בדפוס השימוש הזה תוך הגנה על המזון. בדוק את הוראות האחסון וההכנה של החבילה בפועל. שמור את התווית המזהה עם המוצר שנותר, כך שהצוות יוכל להבחין בין ברוקולי רגיל למוצר מתובל ולפעול לפי ההוראות הנכונות לאחר הסרת הקרטון החיצוני.
כאשר שאלת מזון זקוקה לייעוץ פרטני
אם אתה מודאג ממחסור בברזל, מנת ברוקולי גדולה אינה מהווה תחליף להערכה. לעייפות או לתסמינים אחרים יכולים להיות מספר סיבות, ותוסף ברזל הוא החלטה נפרדת משילוב ירקות עם עדשים. קלינאי יכול לזהות אם יש צורך בבדיקה או בטיפול; דיאטנית יכולה לעזור להתאים תוכנית אכילה לתוצאה.
גם הריון, תזונה של ילד ותזונה טיפולית שנקבעה ראויים לייעוץ המותאם לאדם. החישוב המשפחתי לעיל ממחיש כמויות מזון לתכנון ארוחות, לא מנה מומלצת לכל גיל או מנת טיפול. אתה יכול לשמור ברוקולי בין בחירות מזון רגילות תוך קבלת התמיכה הספציפית שהמצב דורש.
למבוגר שפשוט מוסיף עוד ארוחות ערב מבוססות-צמחים, השלב הבא יכול להיות הרבה יותר קטן. בחרו מרכיב עיקרי אחד שאתם נהנים ממנו, החליטו על עמילן או תוספת משמעותית אחרת, והוסיפו ברוקולי בצורה שתאכלו. העריכו את כל ארוחת הערב לפני שינוי כמות הירקות. זה שומר על ההתמקדות בהזנה והנאה במקום בהבטחת אוכל אחת-.
ברוקולי מרוויח את מקומו באמצעות תרומה מועילה. ויטמין C שלו יכול להשלים את הברזל הצומח, המרקם שלו יכול לתת ניגוד לתבשיל עדשים או שעועית רכה, וחיתוך מתאים יכול להפוך את ההכנה לפשוטה. זה עובד הכי טוב לצד מזונות אחרים עם עבודה משלהם, לא כתחליף ירוק לכל מה שארוחה צריכה.
מתכננים תפריט מבוסס-צמח עם ברוקולי קפוא?דון בחיתוך ובשימוש במטבח עם XMSD.