האם תאנים טובות לך לאכול? בחירת מנה יומיומית
Jan 10, 2020
כֵּן. תאנים הן פרי שימושי לאכילה כשנהנים מהמתיקות שלהן, שלבו אותן בתזונה מגוונת ובחרו מנה המתאימה לארוחה. תאנים שלמות מספקות סיבים כמו גם פחמימות וכמויות קטנות של מספר מינרלים. הם יכולים לתפוס את המקום של תוספת מתוקה או להפוך למרכיב הפרי של חטיף. אין צורך לאכול אותם לפי לוח זמנים, ואין סיבה להכריח אותם להיכנס לתזונה שלך אם אתה לא אוהב אותם או שהם גורמים שוב ושוב לתסמינים.
הבחירה הכי שימושית היא לרוב בין שלוש אפשרויות די רגילות: תאנים טריות לפרי רך-מוכן-לאכילה; תאנים קפואות רגילות להכנה מתוכננת; ותאנים מיובשות לתוספת קטנה ומרוכזת לארוחה. ביסקוויט תאנים, סירופ או שוקולד-מצופה תאנה זקוקה להערכה נפרדת של מרכיביה המלאים. שיתוף שם פרי אינו הופך את המאכלים הללו לניתנים להחלפה תזונתית.
התחל עם האירוע. מחליפים מאכל מתוק אחר, מוסיפים פירות לארוחת הבוקר או קונים מרכיבים למטבח? החלטה זו אומרת לך יותר מאשר רשימה של הטבות שהובטחו. לאחר מכן בדקו את טופס המוצר, הכמות שתאכלו בפועל וכל הוראות הכנה. עבור אנשים עם תוכנית פחמימות שנקבעה או תסמיני עיכול חוזרים, החלק המתאים עשוי להזדקק לייעוץ פרטני.
מה אתה מקבל מהפרי עצמו
תאנה גולמית היא בעיקר מים, עם פנים רך וזרעים זעירים רבים. ההתייחסות לתאנים גולמיות- המאוחסנות בארכיון של ה- USDA נותנת כ-74 קק"ל, 19.2 גרם פחמימה ו-2.9 גרם סיבים לכל 100 גרם פרי אכיל. אלו הם נתוני הרכב ייחוס, לא תוצאת מעבדה עבור שקית או זן מסוים. הם מבהירים את הנקודה העיקרית: תאנים הן פחמימה- המכילה פרי עם סיבים שימושיים, לא מזון עתיר- חלבון או תוסף ויטמין.
ההתייחסות היא גם סיבה להצניע לגבי תביעות ויטמינים. הוא מציג רק 2 מ"ג של ויטמין C ל-100 גרם. לקרוא לתאנים מעצמת ויטמין-C ייתן רושם מוטעה. בחר בהם כי הם טעימים ומרחיבים את אפשרויות הפירות שלך; בחר גם מזונות אחרים כדי לענות על שאר הצרכים התזונתיים שלך. אף פרי אחד לא צריך לעשות כל עבודה.
סיבים שימושיים כתרומה אחת לדפוס האכילה של היום. ה- NIDDK ממליץ להגדיל את הסיבים בהדרגה ולשתות מספיק נוזלים כדי לעזור לו לעבוד. מנת תאנים יכולה לתרום, אבל כך גם שעועית, שיבולת שועל, ירקות ופירות אחרים. אם שאר היום מכיל מעט סיבים, מנת פרי אחת היא התחלה ולא פתרון שלם.
המרקם חשוב גם להנאה. יש אנשים שאוהבים את הניגוד בין בשר רך לזרעים; אחרים מעדיפים שתאנים יחתכו למשהו שהם כבר אוכלים. התחל עם הטופס שסביר להניח שתסיים. פרי אידיאלי כביכול שיושב ללא נגיעה במקרר אינו תורם דבר לארוחה.
טרי, קפוא ומיובש מתאים לאירועים שונים
תאנים טריות הן בחירה פשוטה כאשר אתה רוצה פרי שניתן לשטוף, לקצץ ולאכול ללא עיבוד נוסף. טפל בהם בעדינות ושטוף אותם תחת מים זורמים לפני ההכנה. אין סיבה תזונתית להשליך עור אכיל בריא רק בגלל שהוא ירוק או סגול. הסר את הגבעול וכל פרי לא מתאים; קילוף יכול להיות העדפה למרקם, ולא כלל שהופך את הפרי לבריא יותר.
תאנים קפואות רגילות נותנות לך יותר גמישות לגבי מועד הכנת הפרי. הקפאה לבדה לא מוסיפה סוכר. עם זאת, חבילה קפואה יכולה להכיל מרכיבים נוספים, והוראות הטיפול עדיין חשובות. קראו את רשימת המרכיבים והשתמשו בהוראות במקום להניח שכל מוצר תאנים קפוא מוכן לאכילה מיד לאחר ההפשרה. היכן שנדרש בישול, עקוב אחר ההוראות של האריזה.
הייתי בוחר תאנים קפואות לציפוי פירות בכף לפני שאני בוחר אותן לתצוגה של חצאים טריים מוצקים לחלוטין. מיץ ריכוך ומשתחרר יכול לעבוד יפה במריחה הראשונה ולקלקל את המראה של השני. זו הבחנה בביצועים של-מטבח, לא פסק דין שהפרי הרך יותר הוא נחות מבחינה תזונתית. הזמיןצורות תאנים קפואות שלמות וחתוכותלתת נקודת התחלה שימושית לבחירת התכשיר הנכון.
תאנים מיובשות איבדו הרבה מהמים שלהן, ולכן חופן קטן יכול להכיל כמות ניכרת של מוצקי פרי. אל תעביר חופן פירות טריים- ישירות לגרסה המיובשת. ה-NHS סופר 30 גרם פירות יבשים כמנה בתכנית של חמישה-ב-יום, בהשוואה ל-80 גרם פירות טריים או קפואים. אלו מוסכמות של מנות קבוצת מזון-, לא טענה שהמנות מכילות קלוריות או פחמימות זהות.
גם פירות יבשים זקוקים לקצב אכילה שונה. העצה של NHS היא לאכול את זה בזמן הארוחות כדי להפחית את השפעתו על השיניים, במקום לנשנש שוב ושוב בין הארוחות. קיצוץ של כמות מדודה לארוחת הבוקר היא דרך מעשית אחת ליהנות מתאנים מיובשות מבלי לסחוב שקית פתוחה כל אחר הצהריים.
בחר את המנה לפי משקל פעם אחת, ואז לפי הרגל
השאלה היא לא כמה תאנים מותר לאדם לאכול. זה כמה פרי מכילה ההגשה המתוכננת. תאנה טרייה גדולה, תאנה טרייה קטנה ותאנה מיובשת הן כמויות שונות. ספירת חתיכות יכולה להיות נוחה ברגע שאתה מכיר את המוצר; זו השוואה ראשונה גרועה בין מוצרים שגודלם ולחותם שונים.
להתייחסות פשוטה לפירות-טריים, 80 גרם הוא מנת התחלה שימושית מכיוון שהיא תואמת את מדד ה-NHS של חמישה-ל-יום. זה לא מרשם מותאם אישית, מקסימום או מינון טיפול. שקלו את החלק האכיל פעם אחת אם אתם לא מכירים את גדלי התאנים, ואז השתמשו בתוצאה כדי לשפוט מנה דומה בהזדמנות אחרת. משקל מטבח אמין יותר מתצלום של קערה נדיבה לכאורה.
יותר פירות הוא לא אוטומטית השלב הבא הטוב ביותר כשאתה עדיין רעב. אולי החטיף צריך מזון חלבוני, או שאולי ארוחת הצהריים הייתה קטנה מדי. חברו תאנים למאכל שמתאים לכם, כמו יוגורט רגיל או מנת אגוזים מתאימה, במקום לצפות לתוספת תאנים לבדה שתספק הכל. לתוספות הללו יש שיקולי תזונה ואלרגנים משלהם, אז העריכו את כל החטיף.
כמו כן, מנת פרי שנוספה לקינוח כבר שלם משנה את הכמות הנאכלת. זה לא מבטל את הסוכר, החמאה או השמנת שמתחתיו. אם המטרה שלכם היא לשנות את הארוחה, עשו תחליף בפועל: ציפוי פירות במקום אחת התוספות המתוקות, למשל, ולא כל התוספות המקוריות בתוספת תאנים.
תאנים לא חייבות להיות מחויבות יומיומית. החליפו אותם בפירות סבירים וזמינים, והשתמשו בהם כשהטעם שלהם מתאים. קל יותר לקיים שגרה מגוונת מאשר להתייחס למרכיב אחד כאל חיוני ולאחר מכן לנטוש פירות לחלוטין כאשר הוא מחוץ לעונה.
דוגמה עובדת: החלפת תוספת מתוקה לארוחת בוקר
בתרחיש מייצג זה, משתנה ארוחת בוקר ביתית; הנתונים הם להמחשה, לא תוצאת לקוח מדודה. אדם כבר אוכל יוגורט רגיל ורוצה ציפוי פירות עם חתיכות גלויות. התוספת הקיימת שלהם שוקלת 40 גרם והתווית שלה מצהירה על 250 קק"ל ל-100 גרם. הם שוקלים להחליף אותו ב-80 גרם תאנים גולמיות. השאלה היא האם ההחלפה מתאימה לארוחת הבוקר, ולא האם לתאנים יש אפקט מיוחד של ירידה במשקל-.
התוספת תורמת 40 גרם × 250 קק"ל ÷ 100 גרם=100 קק"ל. באמצעות הפניה לתאנה גולמית- של USDA, מנת התאנה תורמת 80 גרם × 74 קק"ל ÷ 100 גרם=בערך 59 קק"ל. עבור התשומות המוצהרות הללו, השינוי בציפוי נמוך בכ-41 קק"ל. היוגורט ללא שינוי ואינו כלול בשני מספרים. זוהי השוואה להמחשה עם תווית ציפוי היפותטית, לא חיסכון אוניברסלי מאכילת תאנים.
החשבון הזה הוא רק חלק אחד מההחלטה. האדם חותך את התאנים לרבעים, טועם מהיוגורט ומחליט אם המתיקות הטבעית מספיקה לפני שהוא מגיע לדבש. אם מוסיפים עוד דבש וגרנולה, גם הם שייכים להשוואה. התוצאה השימושית ביותר היא ארוחת בוקר שהם נהנים עם תוספת מובנת בבירור, ולא מספר אטרקטיבי שמתעלם ממה שהוגש בפועל.
להרגל שחוזר על עצמו, הפרי מחולק לקערה קטנה לפני הוספה. השאר נשאר מאוחסן כראוי במקום להפוך לתוספת שנייה בלתי מדודה. אם תאנים טריות אינן זמינות, האדם יכול לבחור פרי אחר; אם משתמשים בתאנים קפואות, מכינים אותן לפי הוראות המוצר ומצפים לתוצאה רכה יותר.
דוגמה זו אינה חיזוי של שינוי- במשקל הגוף. זה מראה כיצד להשוות החלטת אכילה אמיתית עם משקלים ותוויות מוצהרים. אדם הזקוק ליותר אנרגיה בארוחת הבוקר עשוי להעדיף ארוחה גדולה יותר. אדם העוקב אחר תוכנית ארוחות רפואית צריך להתאים את המנה לתוכנית זו, לא לקחת את האיור הזה כהוראה להפחית את הצריכה.
קרא את החבילה מעבר למילה 'תאנה'
רשימת הרכיבים עונה על שאלה שונה מפאנל התזונה. המרכיבים מראים אם המוצר הוא פרי רגיל או כולל סירופ, סוכר, ציפויים או רכיבים אחרים. לוח התזונה מתאר את המנה שצוינה. רשימת רכיבים קצרה יכולה להיות נוחה, אבל היא לא אומרת לך את הכמות שתאכל או אם המוצר מתאים להגבלה תזונתית מסוימת.
על תווית עובדות תזונה בארה"ב, סך הסוכרים כולל סוכרים טבעיים וכל תוספת סוכר. סוכרים מוספים נכללים בתוך הסכום הזה, לא כמות נוספת להוסיף שוב. לכן תאנים רגילות יכולות להכיל סוכר ללא תוספת סוכר. הביטוי 'ללא תוספת סוכר' הוא מידע שימושי על ניסוח; זו לא דרך אחרת לומר ש-חסר פחמימות.
עבור תכנון ארוחות סוכרת, ה-CDC שם דגש על כמויות פחמימות ותוכנית אישית. הסתכלו על סך הפחמימות במנה במקום להתייחס להיעדר תוספת סוכר כהרשאה לפירות ללא הגבלה. שמור על החלטות תרופתיות ואינסולין עם צוות הטיפול בסוכרת שלך; בחירת תאנים אינה סיבה לשנות את המינון שנקבע.
כאשר שני חטיפי תאנים משתמשים בגדלים שונים של הגשה, שימו אותם על בסיס דומה לפני שתחליטו. תווית אחת עשויה לתאר חתיכה קטנה בעוד אחרת מתארת את השקיק כולו. הכפל את ערכי התווית במספר המנות שאכלו בפועל. השוו אנרגיה, פחמימות, סיבים וסוכרים מוספים בהתאם למטרה שלכם, ואז חזרו לשאלה המעשית האם המנה משביעה.
טענות בחזית האריזה פחות שימושיות מהוראות ברורות כאשר הפרי מוקפא. לפני יישום ארוחת בוקר צוננת, בדוק אם ההפשרה-וההגשה-מתאימה. היינו פותרים את הנקודה הזו לפני שנשפוט את המראה של מדגם. קערה שנראית טוב- אינה הוכחה לכך שהעיבוד והטיפול מתאימים לשימוש זה.
כשתאנים הן לא בחירה נוחה
יש אנשים שמנה גדולה של תאנים לא נעימה למרות שכמות קטנה יותר זה בסדר. אם אתה מכניס יותר סיבים, הגדל אותם בהדרגה במקום לבצע מספר שינויים תזונתיים בבת אחת. שימו לב לכמות, לצורה ולשאר המזונות הנאכלים לצדו. מנה גדולה של פירות יבשים לאחר יום של מעט סיבים הוא מצב שונה ממנה קטנה בתוך ארוחה מוכרת.
אין להתמודד עם כאבים חוזרים, שלשולים מתמשכים או עצירות רק על ידי אכילת יותר תאנים או איסור על כל הפירות. דון בתסמינים חוזרים עם רופא מוסמך או דיאטנית, במיוחד אם הם מפריעים לאכילה או לחיי היומיום. הגבלה תזונתית שנקבעה ראויה לעצה מדויקת יותר מאשר המלצה כללית לגבי מזון מזין.
אין להשתמש בתאנים כניסוי אם הן גרמו בעבר לתגובה אלרגית. להפסיק לאכול את האוכל ולפנות לייעוץ רפואי מתאים; קשיי נשימה או נפיחות המערבת את הגרון זקוקים לטיפול דחוף. בחירת פרי חלופי היא סבירה לחלוטין בזמן שהסיבה מוערכת.
גם הגיל ויכולת האכילה משפיעים על ההכנה. חתיכות קפואות שלמות הן קשות, בעוד שפירות יבשים יכולים להיות לעיסים. עבור ילד צעיר או מישהו עם קושי בבליעה, השתמש בהנחיית הכנה המתאימה לצרכיו של אותו אדם במקום להעתיק קערת חטיף למבוגרים. הנחיית הפירות של משרד החקלאות מדגישה במיוחד חיתוך או ריסק המתאים מבחינה התפתחותית לילדים צעירים.
לבסוף, בחירה מזינה חייבת להיות מזון בריא. דחו תאנים עובשות או מתפרקות בעליל ופעלו לפי הוראות האחסון. אין להשתמש במתיקות או בטעם נעים כמבחן בטיחות. ערך תזונתי אינו סיבה להציל חפיסה פגומה עם היסטוריית טיפול לא ברורה.
דוגמה מעשית: כוסות ארוחת בוקר תאנה במטבח קייטרינג קטן
תרחיש מייצג זה משתמש בהנחות תכנון של שירותי מזון, לא בהיסטוריית הזמנות XMSD. מטבח קייטרינג רוצה 40 כוסות ארוחת בוקר שכל אחת מהן מכילה 75 גרם נתחי תאנים מוכנים עם יוגורט רגיל מוגשים בנפרד. דרישת הפירות המיידית שלו היא 40 × 75 גרם=3,000 גרם, או 3 ק"ג פרי מוכן. הבעיה של הקונה היא שליטה במנות ובמראה בזמן השירות, לא בפרסום ארוחת בוקר מרפא.
השף שוקל רבעים טריים וחתיכות קפואות. רבעים טריים עשויים להציע את הצורה הרצויה, אך זמינותם ומוצקותם עשויים להשתנות. חתיכות קפואות מקלות על הרכישה המוקדמת אך זקוקות לשיטת הכנה מתאימה, ומיץ מופשר עלול להשפיע על הכוס. היינו מעריכים את הפרי בנקודת האכילה: חתיכות צריכות להיות נעימות לנגיסה, קלות לכף ומובדלות מספיק מהיוגורט.
ניסוי הכנה משתמש בהנחיות האריזה בפועל. המטבח שוקל פירות לפני ההכנה, חתיכות שמישות לאחר מכן וכל נוזל שנשמר עם ההגשה. אם המתכון משליך נוזלים, אובדן זה משנה את כמות הפירות הנרכשת הנדרשת. אם נוזל נשאר בכוס, הוא משנה את העקביות. לא ניתן להחליט במדויק על אף אחת מהאפשרויות מהמשקל הנקי הקפוא בלבד.
תוצאת הניסוי היא שיטת הגשה: שקלו את רכיב התאנה, השתמשו באותו כלי מנה ומרכיבים תחילה מספר קטן של כוסות כדי לבדוק את המרקם הסופי. אם הפרי יתמוטט במהלך הערבוב, הנחתו מעל או מתן הכנה בכף עשויה להיות תפריט טוב יותר מאשר ניסיון לשמר רבעי מוצק. המלצה זו באה בעקבות היישום שנצפה, במקום להכריח פורמט אחד לכל ארוחת בוקר.
לכן, 3 הק"ג המתוכננים הם דרישת פירות מוכנים-, ולא כמות רכישה אוטומטית. תפוקה, הוראות אריזה ותכנית הטיפול במטבח קובעים את הסדר. עֲבוּריישומי שירותי מזון והסעדה, שמרו על שיטת ההכנה הזו עם דרישות הרכישה כך ששינוי בפורמט הפרי יפעיל בדיקת הגשה חדשה.
הפוך את שגרת הקנייה לתמוך בשגרת האכילה
חבילה גדולה מדי יכולה לפעול נגד מנת פרי קטנה אם פתיחתה שוב ושוב היא מביכה או שהמטבח מכין יותר מדי בבת אחת. בחר חבילה סביב השימוש בפועל, אחסון קר זמין והוראות הטיפול. חבילה גדולה אינה חסכונית אוטומטית רק בגלל שהמחיר שלה לקילוגרם נמוך יותר. מה שחשוב הוא כמות השימוש הרבה לפני שהאיכות או הטיפול הופכים לבעיה.
עבור פירות קפואים, הייתי משווה אפשרות אריזה קטנה- עם אצווה ההכנה הרגילה של המטבח. האם הצוות יכול להסיר את הכמות הדרושה מבלי להשאיר את השאר חשוף בזמן שהם מסיימים עבודה נוספת? האם ניתן לסגור את החבילה שנפתחה בצורה מאובטחת ולזהות אותה? שאלות הטיפול הרגילות הללו משפיעות על האם התאנים נשארות מרכיב קל לאחר ההתלהבות הראשונית מתפריט חדש.
השתמש ב-קפוא-חבילת פירות-גודל ושימוש-מדריך תעריפיםכאשר האיזון הזה לא ברור. החבילה הנכונה צריכה לתמוך במנות המיועדות, לא לעודד בשקט מנות גדולות יותר או הפשרה חוזרת. עבור משק בית, ההחלטה המקבילה היא פשוט לקנות כמות שמתאימה לדרך שבה אתה מבשל ואוכל.
כאשר משוויםאפשרויות אריזה למזון קפוא, התחל עם גישה והגנה. סגירה שהצוות יכול להשתמש בה נכון היא בעלת ערך רב יותר מתיק אטרקטיבי שקשה לאטום מחדש. הסכם את החומר והמידות בפועל של הפרי הנבחר במקום להניח שכל חבילה בתמונה זמינה.
תאנים מרוויחות את מקומן באמצעות יתרונות רגילים: טעם מושך, סיבים שימושיים, צדדיות וצורה המתאימה לארוחה. בחר פירות רגילים כאשר זה מתאים למטרה שלך, הפוך את ההגשה לגלויה ושמור על שאר התזונה מגוונת. אין צורך להבטיח תרופה או חיפוש אחר ספירת תאנים יומית מושלמת כדי להפוך זאת לבחירה משתלמת.
מתכננים יישום תאנים קפואות?שלח את ההגשה המיועדת, שיטת ההכנה ודרישת האריזהכדי שנוכל לבדוק איתך את המידע המתאים על המוצר.