תזונת בננה: מנות אכילה, בשלות וצורות מזון
Jul 29, 2021
בננות תורמות פחמימות, סיבים תזונתיים ואשלגן לארוחות היומיומיות. באמצעות הפניה של USDA לבננה גולמית בינונית, 118 גרם של פרי מאכל מספקים כ-105 קלוריות, 3.1 גרם סיבים ו-422 מ"ג אשלגן. הוא גם מספק ויטמין B6 וקצת ויטמין C, עם מעט חלבון או שומן יחסית. ערכים אלו מתארים מנת ייחוס של פרי נא, לא כל בננה- המכילה מזון הנמכרת בחבילה.
נקודת ההתחלה השימושית היא הכמות שאתה באמת אוכל לאחר הסרת הקליפה. כמה פרוסות על דגני בוקר, בננה שלמה ומשקה בננה גדול הם מנות ושילובים שונים. שפוט את האוכל או הארוחה השלמה לצד הפרי, במיוחד כאשר מתכון מוסיף ממתיקים, מרכיבי חלב, שמנים או פירות אחרים.
בננה היא בחירה במזון, ולא מנת טיפול בלחץ דם, עצירות או התכווצויות שרירים. הרכיבים התזונתיים שלו יכולים לתרום לדפוס אכילה מתאים, אך רשימה של רכיבים תזונתיים אינה קובעת תוצאה רפואית. לשימוש יומיומי בחרו את המנה, הבשלות והצורה המתאימים למנה ולצרכים שלכם. עבור מוצר קפוא או מעובד שנרכש, השתמש בהצהרת המרכיבים בפועל ובמידע התזונתי שלו בעת ביצוע השוואה ספציפית למוצר-.
מה מתארים מספרי הפירות הגולמיים-
| מֵזִין | לכל 100 גרם בננה גולמית למאכל | לכל 118 גרם התייחסות לבננה בינונית |
|---|---|---|
| אֵנֶרְגִיָה | 89 קק"ל | 105 קק"ל |
| פַּחמֵימָה | 22.84 g | 27.0 g |
| סיבים תזונתיים | 2.6 g | 3.1 g |
| חֶלְבּוֹן | 1.09 g | 1.3 g |
| סך הכל שומן | 0.33 g | 0.39 g |
| אֶשׁלָגָן | 358 מ"ג | 422 מ"ג |
| ויטמין B6 | 0.367 מ"ג | 0.433 מ"ג |
| ויטמין C | 8.7 מ"ג | 10.3 מ"ג |
הטבלה משתמשת ברשומת הבננה הגולמית- של USDA FoodData Central. החלק הבינוני הוא משקל ייחוס, כך שהנתונים הם הערכות לכמות זו של פרי מאכל. הם שימושיים להבנת האוכל ולהשוואת גדלי מנות. בננה בודדת יכולה להיות שונה מההפניה, ומתכון מוגמר זקוק למידע על כל מרכיביו.
פחמימה היא הגדולה ביותר מבין התרומות המאקרו-נוטריינטים המפורטות. כמות החלבון הקטנה יחסית פירושה לבננה יש תפקיד שונה ממזון חלבוני בארוחה. במקום לנסות לגרום לפרי לבצע כל עבודה תזונתית, קחו בחשבון מה מלווה אותו ומה הארוחה הכוללת נועדה לספק.
היחידות חשובות. אשלגן וויטמין C מופיעים במיליגרם, בעוד שפחמימות, סיבים, חלבון ושומן מופיעים בגרמים. אין להשוות מספר גדול-למראה במיליגרם ישירות לערך גרם בשורה אחרת. קרא כל חומר תזונתי עם היחידה שלו ובסיס המשקל המוצג מעל לטבלה.
כאשר מתכון משתנה, עדכן תחילה את כמות הבננה ולאחר מכן התחשב בשאר המרכיבים. שמירה על הרכיבים נפרדים מקלה על בדיקת החישוב. הוא גם נמנע מהצגת תרומת הבננה כאילו היא הערך התזונתי של הקערה או המשקה כולו.
שקלו את החלק האכיל, לא את הקליפה
מניחים את הפירות הקלופים בכלי טארף אם אתה צריך כמות מדודה. המיכל והקליפה נמצאים מחוץ לבסיס הפרי האכיל- המשמש כאן. עבור חטיף מזדמן, בחירה במנה מוכרת עשויה להספיק; עבור חישוב מתכון, משקל מוצהר שימושי יותר מהוראה לא מוגדרת כגון "בננה אחת".
כף מחית וחופן פרוסות יכולות להיראות שונות לגמרי כשהן מכילות את אותו משקל פרי. לעומת זאת, שתי קערות שנראות מלאות באופן דומה עשויות להכיל כמויות שונות מכיוון שהחתיכות יושבות אחרת. אם יש חשיבות לחזרה, ציין גרמים וצורת ההכנה המיועדת יחד.
הקפידו על משקל קנוי ומשקל אכיל בהערות נפרדות בקניית פרי שלם. משקל נרכש שימושי להזמנה ולתכנון עלויות. משקל אכיל הוא נקודת המוצא הרלוונטית לחישוב הרכיבים התזונתיים של הפירות הגולמיים- וכמות המתכון. מטבח יכול להשתמש בשני המספרים מבלי להתייחס אליהם כאל ניתנים להחלפה.
זה מועיל במיוחד כאשר מישהו אחר מכין את האוכל. הוראה לשימוש ב-75 גרם בננה קלופה אומרת לאותו אדם מה צריך להגיע לקערה. הערה האומרת "חצי בננה" מותירה את התוצאה תלויה בגודל הפרי הזמין באותו היום.
דוגמה: בחירת כמות הבננה לארוחת הבוקר
חשבו על מתכנן ארוחת בוקר ביתי שמחליט בין 70 גרם ל-140 גרם של בננה גולמית קלופה לקערה. אלו מנות להמחשה, כמויות לא מומלצות לכולם. באמצעות ערכי USDA ל-100 גרם, החלק הקטן יותר משתמש במכפיל של 0.70 והגדול יותר במכפיל של 1.40.
ב-70 גרם, הבננה תורמת כ-62 קלוריות, 16.0 גרם פחמימה ו-1.8 גרם סיבים. ב-140 גרם הוא תורם כ-125 קלוריות, 32.0 גרם פחמימה ו-3.6 גרם סיבים. הכמות הגדולה יותר מכפילה את תרומת הבננה מכיוון שהחישוב משתמש פי שניים ממשקל הפרי האכיל.
ההחלטה היא לגבי הרכבת ארוחת הבוקר. מישהו שרוצה כמה פרוסות על פני קערה עשוי לבחור בכמות הקטנה יותר ולשמור את השאר לשימוש מתוכנן אחר. מי שיבחר מנת פרי גדולה יותר עשוי להשתמש בכמות הגדולה יותר. הנתונים עוזרים לתאר את ההבדל; הם לא קובעים איזו ארוחת בוקר עונה על הצרכים של הפרט.
רשמו את משקל הפרי הנבחר במתכון וחשבו בנפרד את הדגנים, החלב, היוגורט או התוספות האחרות. התוצאה היא מנת בננה שניתן לחזור עליה עם תרומה תזונתית מזוהה בבירור. אם הקערה מוגשת מאוחר יותר בכלי גדול יותר, שמור על משקלות המרכיבים גלויים כדי שהשינוי במיכל לא יהפוך בשקט לשינוי מתכון.
למתכון ביתי משותף, רשמו גם את הכמות הכוללת ומספר המנות. זה עוזר להבחין בין אצווה המיועדת לשני אנשים מקערה אחת גדולה יותר ושומר על החשבון קשור למה שמוגש בפועל.
הבשלות משפיעה על המתיקות ועל האופן שבו בננה מתאימה למנה
UC Davis מסביר כי עמילן בננה הופך לסוכרים במהלך ההבשלה, ומגביר את המתיקות. זוהי תצפית איכותית-במזון שימושי. זה נותן סיבה לשים לב לבשלות כשחוזרים על מתכון, גם כשהכמות הנשקלת נשארת זהה.
בחר סביב ההכנה שאתה רוצה לעשות. לתוספת גלויה, העריכו האם הפרוסות שומרות על המראה הרצוי במהלך תקופת ההגשה המיועדת. להכנה של פירה, ראו כיצד הפרי משתלב עם שאר המתכון. דוגמה שנוסתה במנה בפועל עונה על שאלת היישום בצורה ישירה יותר מאשר תיאור צבע- של העור בלבד.
אנו עושים את אותה הבחנה כאשר דנים במרכיב בננה. בקשה לפרוסות אטרקטיביות על קינוח ובקשה למעוך פירות לתערובת ראויות לבדיקות מדגמיות שונות. תאר את השימוש המיועד לפני בחירת הטופס המועדף, ולאחר מכן רשום את התוצאה של הכנת הדוגמה כך.
הימנע מהפיכת תיאור בשלות לחישוב תזונה מדויק. אם מוצר צריך הצהרת תזונה ספציפית, קבל את המידע הרלוונטי על המוצר. תמונה יכולה לתעד את המראה, בעוד שניסוי מתכון יכול לתעד טעם וטיפול. כל אחד תורם מידע שימושי במסגרתו.
בעת השוואת דגימות, שמור על שאר מרכיבי המתכון קבועים. אחרת, שינוי בממתיק או בנוזל יכול לטשטש את מה שהבננה עצמה שינתה. שימו לב למשקל הפרי, לשיטת ההכנה ולמצב ההגשה כך שניתן להשוות ניסוי מאוחר יותר בצורה הוגנת.
אשלגן שייך בהקשר של כל הדיאטה
אשלגן תומך בפונקציות כולל התכווצות שרירים והעברת עצבים. משרד תוספי התזונה של NIH מפרט בננות בין מקורות מזון רבים, לצד ירקות, קטניות, מזונות חלב ואפשרויות אחרות. בננה תורמת לצריכה, אבל זו אפשרות אחת בתוך תזונה מגוונת.
NIH מסביר כי הגדלת האשלגן התזונתי תוך הפחתת הנתרן עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם. זה נוגע לתזונה בכללותה; לשמור את החלטות הטיפול עם הרופא שלך.
אנשים עם מחלת כליות כרונית או תרופות מסוימות עשויים להזדקק לעצת אשלגן אישית. NIH מציין כי אשלגן גבוה בדם יכול להתרחש בנסיבות אלה אפילו עם צריכת מזון רגילה. עקוב אחר ההנחיות שסופקו למצבך במקום להגדיל בננות פשוט כי מאמר כללי משבח אשלגן.
התכווצויות שרירים הן שאלה נפרדת מכמות האשלגן בפרי. הדיון שלנו בבננות, אשלגן והתכווצויות שריריםבוחן את ההבחנה הזו ביתר פירוט. לתיאור תפריט יומיומי, מתן שם לבננה כמרכיב מדויק יותר מאשר הבטחת תוצאה הקשורה לתסמין-.
סיבים הם חלק אחד בבחירת מזון העיכול
בננה מספקת סיבים תזונתיים, אך פרי בודד הוא רק חלק אחד ממזון היום. הנחיית העצירות של NIDDK שמה דגש על סיבים נאותים, מספיק נוזלים והוספת סיבים בהדרגה. הוא כולל מגוון מאכלים, במקום להציג בננה כטיפול-עצמאי.
תסתכל על הדפוס על פני ארוחות. אם ארוחת הבוקר כוללת בננה, שקול אילו ירקות, קטניות, דגנים מלאים או פירות אחרים מופיעים מאוחר יותר. זוהי דרך מעשית יותר להרחיב את אפשרויות המזון מאשר להוסיף שוב ושוב את אותו פרי לכל אירוע אכילה.
עבור החלפות מתכונים, חשב בנפרד את הבננה ושאר המרכיבים. החלפת פירות ודגנים משנה שני מרכיבים, אז סקור את שתי התרומות לסיבים.
תסמיני עיכול מתמשכים דורשים הערכה המתאימה לבעיה. שולחן מנות בננה לא יכול לזהות את הסיבה שלהם. שמור כל עצה תזונתית אישית קשורה לתסמינים ולמצב הרפואי שלך, והשתמש במידע כללי על מזון כדי לתמוך בתוכנית שקיבלת.
קרא את מוצר הבננה המלא
בננה גולמית שלמה, מרכיב בננה קפואה וקינוח בננה ממותק הם מזונות שונים שיש להעריך. התחל עם הצהרת המרכיבים. זה מזהה בננה לבד או שילוב ועוזר לך להתאים את המידע התזונתי הספציפי למוצר-למנה שבה אתה מתכוון להשתמש.
ה-FDA מבדיל בין סך הסוכרים לסוכרים המוספים על תוויות העובדות התזונה בארה"ב. סך הסוכרים כוללים את אלו הקיימים באופן טבעי במזונות וכן כל תוספת סוכר. שורת הסוכרים הנוספים-נכללת בתוך הסכום הכולל; הוספת שתי הדמויות יחד תספור את החלק שנוסף פעמיים.
החל את ההבחנה הזו על המוצר שלפניך. מרכיב בננה בטעם מתוק- עשוי להכיל סוכרים טבעיים. משקה או קינוח מנוסחים יכולים לכלול גם ממתיקים ומרכיבים אחרים. קרא את ההצהרה ואת בסיס ההגשה המסומן במקום להסיק את הנוסחה משם המוצר או הטעם.
נבדוק את מפרט המרכיבים לפני החלת טבלת בננות גולמית-על מוצר שסופק. שֶׁלָנוּמידע על בננה קפואהמתאר מספר צורות אספקה. עבור הפריט הנבחן, קבע את הטופס בפועל, כל טיפול בו נעשה שימוש וההצהרה הרלוונטית. זה שומר על התייחסות מזון כללית נפרדת מהמידע הדרוש עבור המרכיב הנרכש.
צורות טריות, קפואות ומיובשות משרתות הכנות שונות
בחר פירות טריים כאשר כל פורמט הפירות שלו- מתאים לארוחה ולשגרת ההכנה שלך. בחר מרכיב קפוא כאשר הצורה שסופקה והוראות הטיפול שלו מתאימות לפעולה המתוכננת. חטיף בננה מיובשת או מטוגנת עבר תהליך שונה וזקוק למנה משלו ומידע תזונתי; טבלת הפירות הגולמית- אינה תחליף לתווית שלה.
להקפאה ביתית, המרכז הארצי לשימור מזון ביתי מספק שיטה לבננות בשלות מוצקות המקולפות, מועכות ומטופלות בחומצה אסקורבית לפני האריזה. עקוב אחר השיטה שפורסמה אם זה הטופס שאתה רוצה להכין. מוצר פרוס מסחרי עשוי להיות בעל מפרט שונה ויש להשתמש בו בהתאם להוראות שלו.
בדוק בננה קפואה במצב ההכנה המיועד. אם האפליקציה משתמשת בו בהקפאה, העריכו את התהליך הזה. אם ההוראות דורשות שלב הכנה נוסף, כלול אותו בניסוי. רשום את כמות השימוש ואת התוצאה המוגמרת, במקום לשפוט מוצר רק בזמן שהוא עדיין באריזה שלו.
לקישוט גלוי, הסתכל על המראה והטיפול המוכן. עבור תערובת מעורבת, העריכו כיצד המרכיב משתלב עם המתכון והציוד שבו נעשה שימוש. אלו הן בדיקות יישומים, אז שמרו על מסקנותיהן ספציפיות לניסוי במקום לתאר טופס אחד כעליון אוניברסלית.
דוגמה: הזמנת מספיק פירות עבור שתים עשרה קערות
דמיינו בית קפה שמכין שתים עשרה קערות ארוחת בוקר, כל אחת עם 75 גרם בננה שמישה. המתכון צריך 12 × 75 גרם=900 גרם פירות. דוגמה זו נוגעת לתפוקת הקנייה ולתכנון המנות, לא להשוואה תזונתית בין מוצרים טריים וקפואים.
בניסוי בדיוני עם בננות שלמות, המטבח רוכש 1.5 ק"ג ומשיג 975 גרם לאחר הסרת הקליפה והקצץ המוסכם. התשואה הניתנת לשימוש היא 975 ÷ 1,500=65%. ניסוי זה מספק שתים עשרה מנות שלמות של 75 גרם, כאשר 75 גרם נותרו לאחר שתים עשרה הקערות המתוכננות.
בניסוי בדיוני נפרד, חבילת בננה מוכנה במשקל 1 ק"ג מספקת 950 גרם שמיש בשיטת ההכנה והשקילה המוגדרת של המטבח. זה גם מכסה את שתים עשרה הקערות, ומשאיר 50 גרם. שני משקלי הרכישה שונים, והכמויות הניתנות לשימוש מגיעות מתצפיות נפרדות. הן אינן תשואות סטנדרטיות שהובטחו לאף אחת מהצורות של המוצר.
בית הקפה יכול כעת להשוות עלות רכישה, עבודת הכנה, אחסון נדרש והתוצאה בקערה תוך שימוש בכמויות בפועל. המוצר המוכן מציע זרימת עבודה שונה; לכל הפרי יש קליפה וגזירה שיש לתת עליהם את הדעת. ההתאמה הטובה ביותר תלויה בסדר העדיפויות של הניתוח ובתוצאת הניסיון.
הפעולה היא לשמור על המשקולות הנמדדות ולחזור על הניסיון על פני משלוחים מייצגים לפני קביעת קצבת הזמנה. עיגל כלפי מטה כאשר סופרים מנות שלמות. 50 גרם הנותרים הם מלאי שימושי למטרה מתוכננת אחרת, אבל הוא קצר ממנת הקערה שצוינה 75 גרם.
שֶׁלָנוּמידע על אספקת שירותי מזוןתומך בדיונים סביב המרכיב והשירות המיועד. הביאו את המנה, שיטת ההכנה ודפוס הביקוש לשיחה, כך בחירת המוצר תלך לפי השימוש בפועל של המטבח.
הפוך את החפיסה להתאים לאופן שבו משתמשים במנות
יש להעריך חבילה לצד הכמות הדרושה בבת אחת. למטבח המשתמש בבננה על פני מספר תכשירים קטנים יש דפוס גישה שונה מהרצת ייצור המשתמשת בחבילה המלאה בבת אחת. תאר את הדפוס הזה כאשר אתה שוקל את גודל האריזה ודרישות המנות.
במהלך בדיקה לדוגמה, עקבו אחר הוראות הטיפול במוצר ורשמו את הכמות הניתנת לשימוש. שימו לב לכל קושי להשיג את הכמות הנדרשת להכנה אחת.
להזמנה חוזרת יש לשמור את תיאור המוצר המקובל ואת הערות ההכנה ביחד. אם החתך, הטיפול או סידור האריזה משתנה, סקור את ההיבטים של המתכון המושפעים משינוי זה. ניסיון קודם נשאר רקע שימושי, בעוד שהפריט המתוקן זקוק להערכה שתואמת למה שיגיע.
שֶׁלָנוּמידע על אריזהיכול לעזור לנסח את השאלות הללו. ציינו את הכמות המשמשת לתכשיר, סידור האחסון המיועד והטופס הנדרש בשלב הבא. הפרטים הללו הופכים את הדיון באריזה ליותר שימושי מלבקש חבילה נוחה מבלי לתאר את הפעולה.
חבר את המנה והמטרה ביחד
לאכילה יומיומית, התחל עם כמות הבננה האכילה והמזונות המוגשים איתה. לפיתוח מתכון, שמור את תרומת הפרי נפרדת מחישוב המתכון המלא. עבור מרכיב שסופק, התאם את מידע התזונה וההכנה למוצר בפועל שבו נעשה שימוש.
שמרו על ההחלטה פשוטה מספיק כדי לחזור עליה. משקל פרי ברור, תכשיר מזוהה ורישום של התוצאה לרוב יהיו שימושיים יותר מרשימה ארוכה של הטבות. בננה יכולה לתרום טעם, פחמימות, סיבים ומינרלים תוך שהיא נשארת חלק אחד מהארוחה.
ב-XMSD, אנו יכולים לסקור איתך את דרישות הבננה, החתך, האריזה והיישום. ספר לנו כיצד הרכיב יוכן ויחולק כדי שנוכל לדון בפרטי המוצר הרלוונטיים.
שלח את טופס הבננה, השימוש המיועד, הכמות והעדפת האריזה דרך שלנודף בירורים. נוכל לבדוק איתך את פרטי המוצר הרלוונטיים.